La salud de nuestros pies está directamente relacionada con el bienestar global de nuestro cuerpo. Son la base de nuestro sistema locomotor, el primer punto de contacto con el suelo y el soporte diario de nuestro peso y movimiento. Sin embargo, pocas veces les prestamos atención, y aún menos cuando hablamos del calzado que usamos.
En los últimos años, el calzado barefoot, también conocido como minimalista o “descalzo”, ha ganado popularidad. Se presenta como una alternativa más natural, más respetuosa con la biomecánica humana y como una forma de recuperar funciones perdidas por el uso prolongado de calzado convencional. Pero ¿realmente es beneficioso para todo el mundo? ¿Qué dice la fisioterapia al respecto?
¿Qué es exactamente el calzado barefoot?
El término “barefoot” hace referencia a un tipo de calzado que pretende imitar, lo máximo posible, la experiencia de caminar descalzo. A diferencia de las zapatillas deportivas tradicionales, que suelen tener amortiguación, soporte del arco plantar y estructuras estabilizadoras, el calzado minimalista elimina casi por completo esos elementos. Las características más comunes del calzado barefoot incluyen:
- Suela ultrafina y flexible, habitualmente de entre 3 y 6 mm.
- Ausencia de drop, es decir, la suela es completamente plana desde el talón hasta los dedos.
- Puntera ancha para permitir que los dedos se abran de forma natural.
- Ligereza extrema.
- Materiales transpirables y sin refuerzos estructurales.
Su diseño busca estimular la musculatura del pie, mejorar la propiocepción y permitir una pisada más natural, reduciendo el impacto que las zapatillas modernas tienen en nuestra forma de caminar o correr.
Beneficios del calzado barefoot desde la fisioterapia
Desde el punto de vista fisioterapéutico, el calzado barefoot tiene fundamentos sólidos cuando se introduce de forma adecuada y en personas que tienen una buena base de movilidad y fuerza. A continuación, desarrollamos en profundidad algunos de sus principales beneficios.
Fortalecimiento muscular
Uno de los mayores argumentos a favor del barefoot es que obliga a los músculos del pie a trabajar más activamente. En el calzado tradicional, el soporte externo reemplaza parte del trabajo que debería hacer nuestra musculatura. Con el barefoot, al eliminar ese soporte, el pie se ve obligado a estabilizar, amortiguar y propulsar de forma más natural.
Esto contribuye a activar y desarrollar la musculatura intrínseca del pie —los pequeños músculos situados dentro del propio pie—, así como los músculos de la pierna implicados en la marcha, como el tibial posterior, el sóleo o los peroneos. Un pie más fuerte es un pie más estable, más resistente a lesiones y más eficiente en el movimiento.
Mejora de la propiocepción y del control postural
Al tener una suela fina, el barefoot aumenta el feedback sensorial que recibimos desde la planta del pie. Esto estimula la propiocepción, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo de detectar la posición y el movimiento en el espacio. Esta mejora puede tener repercusiones positivas en el equilibrio, la coordinación y la postura general.
Esto es especialmente interesante en personas con inestabilidad crónica de tobillo, pérdida de sensibilidad por inactividad, lesiones previas o incluso en personas mayores que buscan mejorar su seguridad al caminar.
Reducción de ciertas sobrecargas articulares
La pisada con calzado barefoot tiende a ser más corta, con menor impacto y con un patrón más natural de contacto inicial con el suelo, muchas veces pasando del talón al mediopié o incluso al antepié. En corredores, esta forma de pisar puede ayudar a reducir el estrés en la rodilla, especialmente en personas con síndrome femoropatelar o problemas de menisco.
No obstante, es importante destacar que este beneficio depende en gran parte del control técnico de la pisada y de una buena progresión. Una mala ejecución o una adaptación demasiado rápida pueden provocar el efecto contrario.
¿Todo el mundo puede usar barefoot?
Aquí es donde muchas personas cometen el error: asumir que si es natural, es bueno para todos. La realidad clínica es otra. No todo el mundo está preparado para usar barefoot, y mucho menos de forma continuada o en actividades de impacto.
¿Cuándo puede ser contraproducente? Hay situaciones en las que no recomendamos el uso de calzado barefoot, o al menos no de manera inmediata ni sin supervisión:
- Personas con fascitis plantar activa, ya que eliminar la amortiguación puede agravar la tensión en la fascia si no hay una musculatura suficientemente fuerte.
- Pacientes con tendinopatías del tendón de Aquiles o del tibial posterior, que requieren control de carga y progresión cuidadosa.
- Casos de inestabilidad crónica de tobillo, esguinces recientes o hiperlaxitud articular.
- Personas con pie cavo rígido, que tienen una mala adaptación al terreno y una limitada capacidad de absorción de impactos.
- Situaciones de sobrepeso moderado o severo, en las que una suela fina puede aumentar la carga sobre tejidos que ya están comprometidos.
- Individuos con patologías estructurales como juanetes severos, dedos en martillo o pronación extrema no controlada.
En estos casos, forzar un cambio repentino hacia el barefoot sin preparación ni supervisión puede derivar en lesiones como metatarsalgias, periostitis, fracturas por estrés o sobrecargas tendinosas.
Transición segura: cómo empezar a usar barefoot sin lesionarte
Si decides iniciarte en el barefoot, es imprescindible hacerlo de forma progresiva. La clave no es solo “cambiar de zapatillas”, sino reeducar el cuerpo para moverse de una forma distinta.
Una buena transición comienza con sesiones cortas de caminata con barefoot en casa o en superficies blandas. En las primeras semanas, se recomienda combinarlo con calzado tradicional y observar cómo responde el cuerpo. El siguiente paso sería comenzar a caminar distancias moderadas en exterior con barefoot, manteniendo siempre una escucha activa a cualquier síntoma de sobrecarga. Durante esta transición, es ideal realizar ejercicios específicos de fortalecimiento de pies, como:
- Movilidad activa de los dedos.
- Ejercicios de garra y elevación del arco.
- Estiramientos controlados de la fascia plantar y gemelos.
- Activaciones de tibial posterior y flexores del pie.
En el caso de corredores, la transición debe ser aún más lenta: empezar con series muy cortas, añadir días de descanso entre sesiones y valorar la pisada mediante análisis biomecánico.
Barefoot en el deporte y el día a día
Muchos deportistas profesionales y amateurs han adoptado el barefoot como herramienta de entrenamiento o incluso como estilo de vida. Algunos lo usan para recuperar la conexión con el suelo en actividades como yoga, pilates o entrenamiento funcional. Otros lo aplican a su día a día para ganar fuerza y estabilidad.
Sin embargo, es importante entender que el barefoot no tiene por qué ser una solución de todo o nada. De hecho, en fisioterapia solemos recomendar un enfoque mixto: usar barefoot en entornos controlados o como parte del entrenamiento, y combinarlo con calzado tradicional si hay patologías activas, fatiga o exposiciones prolongadas.
El objetivo final no es eliminar el calzado, sino entrenar el pie para que esté preparado y sea autónomo, sea cual sea el calzado que se utilice.
Conclusión: ¿es bueno usar barefoot?
Sí, el calzado barefoot puede ser muy beneficioso en determinados contextos, siempre y cuando se use con sentido, conocimiento y progresión. Desde la fisioterapia lo vemos como una herramienta potente para fortalecer la musculatura, mejorar la postura, reducir ciertos dolores crónicos y recuperar patrones de movimiento más eficientes.
Ahora bien, no es una solución universal. Requiere una valoración individual, un estudio de la pisada y una guía profesional. Lo que a una persona le fortalece, a otra puede lesionarla si se fuerza una transición mal hecha.
En nuestra clínica de fisioterapia te ayudamos a descubrir si el barefoot es adecuado para ti. Realizamos valoraciones funcionales, análisis biomecánicos y diseñamos planes de transición personalizados para que puedas sacar todo el partido a este tipo de calzado de forma segura y eficaz.
Solicita una valoración de un podólogo profesional y empieza de forma segura.
