¿Cómo quitar las contracturas musculares?

Las contracturas musculares son uno de los problemas más frecuentes en personas de todas las edades, afectando tanto a aquellas personas más sedentarias como a las que realizan actividad física de forma regular. Una contractura muscular ocurre cuando un músculo o un grupo de músculos se contraen de forma involuntaria y se mantienen rígidos por un período prolongado, generando dolor, sensación de pesadez y limitación del movimiento.

Las causas de las contracturas pueden ser diversas. Desde estrés, mala postura, o un sobreesfuerzo físico, hasta problemas de salud como el sedentarismo, deshidratación o falta de nutrientes esenciales. Aunque suelen afectar comúnmente el cuello, los hombros, y la espalda, pueden aparecer en cualquier músculo del cuerpo.

Causas comunes de las contracturas musculares

Las contracturas pueden ser provocadas por diferentes factores. Algunos de los más comunes incluyen:

1. Estrés: el estrés emocional o psicológico es una de las principales causas de las contracturas musculares, ya que provoca una tensión involuntaria en el cuerpo, sobre todo en los músculos del cuello y espalda.
2. Mala postura: pasar largas horas sentado en una mala postura o de pie con una mala alineación corporal puede provocar tensiones en la musculatura, especialmente en la zona cervical y lumbar. El trabajo frente a un ordenador sin las medidas ergonómicas adecuadas es un ejemplo típico de esto.
3. Sobreesfuerzo físico: la realización de ejercicios o actividades que demandan un gran esfuerzo muscular sin el debido calentamiento o con técnica incorrecta puede generar un acortamiento de las fibras musculares, lo que resulta en una contractura.
4. Deshidratación y falta de nutrientes: la falta de hidratación y de ciertos minerales, como el magnesio y el potasio, puede hacer que los músculos se tornen más rígidos y susceptibles a contraerse de forma involuntaria.
5. Lesiones o traumatismos: un golpe o una sobrecarga pueden causar microdesgarros en el tejido muscular, lo que puede desencadenar una contractura como mecanismo de defensa del cuerpo para proteger la zona afectada.

Síntomas de las contracturas musculares

Las contracturas pueden manifestarse de diferentes maneras, dependiendo del grado de tensión y la zona afectada. Los síntomas más comunes incluyen:

• Dolor localizado: la persona siente dolor o molestias en una zona específica del músculo, que aumenta al intentar mover la zona afectada.
• Rigidez: los músculos afectados se sienten duros al tacto y tienen una capacidad reducida para relajarse.
• Reducción del rango de movimiento: las contracturas suelen limitar la movilidad de las articulaciones cercanas a la zona afectada, haciendo difícil realizar ciertos movimientos.
• Tensión constante: sensación de que el músculo permanece contraído o tenso de manera continua, incluso en reposo.

Tratamientos para quitar las contracturas musculares

Fisioterapia

La fisioterapia es uno de los tratamientos más recomendados para aliviar las contracturas musculares. Los fisioterapeutas utilizan una combinación de técnicas como la masoterapia (masajes terapéuticos), la electroterapia y el ultrasonido, que son muy efectivas para aliviar la tensión acumulada en los músculos. Además, la fisioterapia es clave para corregir problemas posturales que pueden estar causando contracturas recurrentes​.

El fisioterapeuta también puede aplicar técnicas de terapia manual para movilizar los tejidos blandos y aumentar la circulación en la zona afectada, favoreciendo así la regeneración del músculo dañado. En casos de contracturas severas o crónicas, es probable que se recomienden varias sesiones de fisioterapia para lograr una recuperación completa.

Automasajes

Los automasajes son una excelente opción para tratar las contracturas menores desde casa. Aplicar presión sobre el músculo afectado ayuda a mejorar la circulación, reducir la tensión y aliviar el dolor. Es posible utilizar herramientas como pelotas de masaje o rodillos de espuma para ejercer presión sobre los puntos de mayor tensión. Puedes seguir estos pasos para realizar un automasaje:

1. Localiza el área afectada y aplica una presión moderada con los dedos o con una herramienta de masaje.
2. Realiza movimientos circulares lentos y constantes durante unos 3 a 5 minutos en la zona de la contractura.
3. Repite este proceso varias veces al día, combinándolo con técnicas de relajación muscular.

Estiramientos

Los estiramientos suaves son cruciales para aliviar la rigidez muscular y recuperar la flexibilidad. Los estiramientos ayudan a «alargar» las fibras musculares que se han acortado debido a la contractura, mejorando así el flujo sanguíneo y acelerando el proceso de recuperación.

Algunos estiramientos recomendados son:

• Para el cuello: inclinar suavemente la cabeza hacia un lado mientras mantienes los hombros relajados. Mantén la posición durante 20 segundos y cambia de lado.
• Para la espalda baja: acuéstate boca arriba y lleva ambas rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite varias veces.

Aplicación de calor y frío

El uso de compresas calientes y frías es una técnica efectiva para aliviar el dolor y reducir la inflamación en caso de contracturas. El calor es útil para relajar los músculos tensos y mejorar la circulación, mientras que el frío ayuda a reducir la inflamación, especialmente si la contractura es resultado de una lesión reciente.

• Aplicar calor: utiliza una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica en la zona afectada durante 15 a 20 minutos.
• Aplicar frío: coloca una compresa de hielo envuelta en una toalla sobre la zona dolorida durante 10 a 15 minutos, varias veces al día​.

Medicamentos y terapias alternativas

En algunos casos, puede ser necesario el uso de medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINEs), como el ibuprofeno, para aliviar el dolor y reducir la inflamación. Las cremas antiinflamatorias y los geles de uso tópico también pueden ser útiles para proporcionar alivio local sin necesidad de ingerir medicamentos orales.

Algunas terapias alternativas pueden ser complementarias en el tratamiento de las contracturas musculares. Entre las más efectivas se encuentran:

• Acupuntura: la inserción de agujas en puntos específicos del cuerpo ayuda a liberar la tensión muscular y mejorar el flujo energético.
• Quiropraxia: los ajustes quiroprácticos pueden ser útiles para corregir problemas de alineación en la columna vertebral que puedan estar contribuyendo a las contracturas.

¿Cómo prevenir las contracturas musculares?

Prevenir las contracturas musculares es tan importante como tratarlas. Aquí algunos consejos clave para evitar su aparición:

• Mantén una postura adecuada: es fundamental que adoptes una postura correcta, tanto al estar de pie como al sentarte. Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en el suelo, tus rodillas al nivel de las caderas y la columna recta. Si trabajas frente a una computadora, ajusta la pantalla a la altura de los ojos para evitar la tensión en el cuello​.

• Realiza ejercicio regular: incorporar actividad física a tu rutina diaria ayuda a fortalecer los músculos y a mantener su flexibilidad. Los ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o practicar yoga, son ideales para prevenir la acumulación de tensión en los músculos​.

• Controla el estrés: el estrés es uno de los principales desencadenantes de las contracturas musculares. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, puede ayudarte a controlar los niveles de estrés y evitar que este se manifieste en forma de tensión muscular.

• Hidratación y nutrición adecuada: mantenerte bien hidratado y asegurarte de consumir suficientes electrolitos como el potasio y el magnesio es esencial para el buen funcionamiento de los músculos. Los alimentos ricos en estos minerales incluyen el plátano, las espinacas y las almendras​.

Las contracturas musculares son una condición molesta pero tratable. Con los cuidados adecuados, como la fisioterapia, los estiramientos, el automasaje, y el uso de calor o frío, es posible aliviar el dolor y recuperar el movimiento. Además, mantener una postura adecuada, controlar el estrés y seguir una rutina de ejercicios pueden prevenir su reaparición. Si las contracturas persisten, es fundamental consultar a un fisioterapeuta en Las Rozas o médico especializado, que pueda evaluar y ofrecer un tratamiento adecuado.