Correr es una de las actividades físicas que más popularidad ha ido adquiriendo estos últimos años. El running ofrece una gran cantidad de beneficios, pero al mismo tiempo puede provocar lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. Para los corredores principiantes, la prevención de lesiones es esencial para mantener un buen rendimiento y evitar períodos largos de inactividad.
1. Calentamiento adecuado
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores principiantes es empezar a correr sin un buen calentamiento previo. Un calentamiento correcto no sólo prepara los músculos y articulaciones para la actividad física, sino que también aumenta la circulación sanguínea y mejora la flexibilidad.
- Realiza ejercicios de movilidad articular, centrándote en tobillos, rodillas y caderas.
- Dedica entre 5 y 10 minutos a un trote suave o caminata rápida antes de aumentar la intensidad.
- Incluye estiramientos dinámicos para activar los principales grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas).
El calentamiento prepara el cuerpo para el impacto repetitivo de la carrera y ayuda a prevenir lesiones comunes como la tendinitis o la fascitis plantar.
2. Progresión gradual
Uno de los mayores enemigos de los corredores principiantes es el entusiasmo desmedido. Muchas personas empiezan a correr y rápidamente se fijan metas ambiciosas, como aumentar la distancia o la velocidad en poco tiempo. Sin embargo, el cuerpo necesita adaptarse gradualmente a la nueva carga física.
Regla de oro: incrementa la distancia o la intensidad en un máximo de un 10% por semana. Así, permites que tus músculos, tendones y articulaciones se fortalezcan y se adapten progresivamente.
Forzar el cuerpo puede llevar a lesiones por sobreuso, como el síndrome de la banda iliotibial, periostitis tibial o fracturas por estrés, que son especialmente comunes entre quienes aumentan su carga de entrenamiento de manera brusca.
3. Fortalecimiento muscular
Incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en tu rutina es crucial para prevenir lesiones. Muchos corredores principiantes se centran exclusivamente en la carrera y descuidan el fortalecimiento de los músculos que sostienen las articulaciones.
- Sentadillas y zancadas: fortalecen los cuádriceps, glúteos y caderas.
- Elevación de talones: ayuda a fortalecer los gemelos y reduce el riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles.
- Plancha y puentes: mejoran la fuerza del core, estabilizando la columna y evitando lesiones en la zona lumbar.
El fortalecimiento muscular no solo te protegerá de lesiones como la fascitis plantar o las sobrecargas en las rodillas, sino que también mejorará tu rendimiento en carrera.
4. Escoge el calzado adecuado
Correr con el calzado inadecuado es una de las principales causas de lesiones en corredores principiantes. El calzado debe ajustarse a la forma de tu pie, proporcionar el soporte adecuado y tener un buen sistema de amortiguación que absorba el impacto del suelo. Aspectos a tener en cuenta al elegir calzado de running:
- Tipo de pisada: identifica si tu pisada es neutra, pronadora o supinadora para elegir el calzado adecuado.
- Superficie: si corres en asfalto, opta por zapatillas con mayor amortiguación. Para senderos o superficies irregulares, elige calzado con mayor estabilidad y tracción.
- Durabilidad: renueva tus zapatillas de running después de unos 600-800 km de uso, ya que la amortiguación y el soporte se desgastan con el tiempo.
Invertir en un buen par de zapatillas de running puede marcar la diferencia entre una carrera placentera y una lesión en el tendón de Aquiles o fascitis plantar.
5. Descanso y recuperación
Correr con demasiada frecuencia, sin permitir que el cuerpo se recupere, es un factor de riesgo importante para las lesiones por sobrecarga. Es esencial planificar días de descanso entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
- Programa al menos uno o dos días de descanso a la semana.
- Alterna entre días de carrera intensa y días de actividad ligera o ejercicios de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
- Duerme lo suficiente para optimizar la recuperación muscular y evitar el cansancio excesivo.
El descanso es tan importante como el propio entrenamiento y te ayudará a prevenir lesiones como las sobrecargas musculares o las fracturas por estrés.
6. Estiramientos después de correr
Tras terminar tu sesión de carrera, es fundamental dedicar tiempo a los estiramientos estáticos. Estos ejercicios ayudan a relajar los músculos tensos y a reducir el riesgo de lesiones, además de mejorar la flexibilidad general. Estiramientos recomendados:
- Isquiotibiales y cuádriceps: ayudan a prevenir sobrecargas en las rodillas.
- Gemelos y sóleo: reduce el riesgo de tendinitis de Aquiles.
- Estiramiento de caderas: mejora la movilidad y previene la rigidez en las articulaciones.
Estirar correctamente los grupos musculares que han trabajado durante la carrera favorece la circulación y ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado, lo que disminuye la sensación de fatiga post-entrenamiento.
Si sientes molestias o notas algún dolor al correr, lo mejor es consultar con un podólogo o fisioterapeuta especializado para realizar una evaluación y prevenir que una pequeña molestia se convierta en una lesión mayor.
