Cómo evitar lesiones al correr

Correr es una actividad física que cada vez ha ido adquiriendo una mayor popularidad y cada vez son más las personas que buscan disfrutar de los beneficios que ofrece esta actividad. Sin embargo, es fundamental saber cómo correr bien y practicarlo de manera segura para evitar lesiones que pueden interrumpir el entrenamiento y afectar tu salud en general.

1. Fortalece tu musculatura

El fortalecimiento muscular es uno de los pilares fundamentales para cualquier corredor. Unos músculos fuertes no solo mejoran tu rendimiento al correr, sino que también actúan como una protección natural para tus articulaciones y ligamentos, amortiguando los impactos y reduciendo la carga sobre ellos. Ejercicios recomendados:

• Sentadillas: fortalecen los músculos del tren inferior, incluyendo cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, cruciales para una zancada poderosa y estable.
• Zancadas: ayudan a mejorar la estabilidad y el equilibrio, mientras fortalecen las piernas y la cadera.
• Planchas: refuerzan el core, fundamental para mantener una buena postura durante la carrera y reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

Además, se recomienda incorporar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura paravertebral, crucial para mantener una postura adecuada mientras corres.

2. Busca mejorar tu técnica de carrera

Correr con una técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Muchos corredores, especialmente principiantes, tienden a descuidar su técnica, lo que puede llevar a una mayor tensión en las articulaciones y músculos. Por ello, es esencial que prestes especial atención a este aspecto. Consejos para una buena técnica de carrera:

• Postura: mantén una postura erguida, con la cabeza alineada con la columna y los ojos mirando al frente. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás.
• Brazos: los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados y moverse en armonía con tus piernas, sin cruzarse por delante del cuerpo.
• Zancada: evita sobreextender la zancada. Intenta aterrizar suavemente con el medio del pie para distribuir mejor el impacto y reducir la presión sobre las rodillas.
• Cadencia: mantén una cadencia (número de pasos por minuto) alta, idealmente entre 170 y 180 pasos por minuto. Esto ayuda a reducir el tiempo de contacto con el suelo y disminuye el impacto en las articulaciones.

Trabajar con un especialista en running puede ser de gran ayuda para corregir errores en la técnica y prevenir futuras lesiones.

3. No descuides los estiramientos y calentamiento

El calentamiento y los estiramientos son componentes esenciales de cualquier sesión de running. No solo preparan los músculos para el esfuerzo, sino que también ayudan a prevenir lesiones comunes como tirones musculares o tendinitis. Calentamiento recomendado:

• Movilidad articular: ejercicios de movilidad para tobillos, caderas y hombros que aumenten el rango de movimiento.
• Estiramientos dinámicos: movimientos controlados que imiten la actividad de correr, como skipping o zancadas dinámicas, que preparan los músculos para el esfuerzo sin forzarlos.

Estiramientos post-carrera:

• Estiramiento de isquiotibiales: alivia la tensión acumulada en la parte posterior de las piernas, común en corredores.
• Estiramiento de cuádriceps: es fundamental para relajar la parte frontal de las piernas y evitar sobrecargas.
• Estiramiento del soleo y gemelos: crucial para prevenir problemas como la fascitis plantar o el síndrome de la cintilla iliotibial.

4. Escoge el calzado adecuado

El calzado es uno de los elementos más importantes para un corredor. Usar zapatillas inadecuadas puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones. Cómo elegir las zapatillas correctas:

• Tipo de pisada: conoce si tu pisada es pronadora, supinadora o neutra. Esto determinará el tipo de soporte que necesitas.
• Terreno: si corres en asfalto, busca zapatillas con buena amortiguación; para trail running, elige unas con suela resistente y buena tracción.
• Ajuste: asegúrate de que las zapatillas se ajusten bien, ni muy apretadas ni demasiado sueltas. Un buen ajuste ayuda a prevenir rozaduras y ampollas.

Recuerda que las zapatillas de running tienen una vida útil limitada. Deberías reemplazarlas cada 500-800 kilómetros, o antes si notas que han perdido amortiguación o se han deformado.

5. Hidratación y recuperación

La hidratación es crucial no solo durante la carrera, sino también antes y después. Un corredor bien hidratado tiene menos probabilidades de sufrir calambres y otros problemas musculares. Consejos para una buena hidratación:

• Antes de correr: bebe al menos 500 ml de agua 2 horas antes de salir a correr.
• Durante la carrera: si vas a correr más de 60 minutos, considera llevar agua o una bebida isotónica.
• Después de correr: rehidrata tu cuerpo bebiendo agua y considera incluir una bebida con electrolitos para reponer las sales minerales perdidas.

La recuperación es igual de importante que el entrenamiento. Incluir días de descanso en tu rutina permite que tus músculos se reparen y se fortalezcan, reduciendo el riesgo de lesiones. El masaje deportivo o las sesiones regulares de fisioterapia pueden ser muy beneficiosas para mantener los músculos en óptimas condiciones.

6. Escuchar a tu cuerpo es el mejor consejo

Tu cuerpo es el mejor indicador de cuándo algo no está bien. Prestar atención a las señales que te envía puede prevenir lesiones graves. Señales a tener en cuenta:

• Dolor persistente: no ignores un dolor que persiste más allá de unos pocos días. Podría ser indicativo de una lesión incipiente.
• Fatiga excesiva: si te sientes extremadamente cansado incluso después de descansar, puede ser una señal de que estás sobreentrenando.
• Incomodidad al correr: si algo no se siente bien, ya sea una molestia en la rodilla, en el pie o en cualquier otra parte del cuerpo, es mejor detenerse y evaluar la situación.

Qué hacer si sientes dolor:

• Descanso: a menudo, el mejor remedio para un dolor leve es simplemente descansar.
• Hielo: aplicar hielo puede reducir la inflamación y aliviar el dolor.
• Consulta a un profesional: si el dolor persiste, visita a un fisioterapeuta para una evaluación adecuada.

7. Varía la superficie de carrera

Correr siempre en la misma superficie puede sobrecargar ciertos grupos musculares y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones por uso excesivo. Alternativas de superficies:

• Asfalto: ofrece estabilidad, pero es más duro y puede causar impacto adicional en las articulaciones.
• Senderos de tierra: son más suaves y menos impactantes, ideales para reducir la tensión en las articulaciones.
• Césped: proporciona una superficie muy amortiguada, aunque puede ser más irregular, lo que requiere mayor control y fuerza en los tobillos.

Incluir entrenamientos cruzados, como natación o ciclismo, también es una excelente manera de reducir la carga sobre los músculos utilizados en el running, permitiendo al cuerpo recuperarse mientras se mantienen los niveles de actividad física.

8. Visita regularmente a un fisioterapeuta

Incluso si no experimentas dolor o molestias, es recomendable realizar visitas regulares a un fisioterapeuta. Las sesiones de fisioterapia pueden ayudar a detectar problemas potenciales antes de que se conviertan en lesiones graves, mejorar la flexibilidad y mantener los músculos en buen estado.

Un fisioterapeuta en Las Rozas puede también recomendarte ejercicios específicos para fortalecer áreas débiles y mejorar tu técnica de carrera, lo que a largo plazo se traduce en un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento.