Ejercicios en casa para mejorar tu postura

Pasar muchas horas sentado frente al ordenador, caminar con el móvil en la mano o simplemente adoptar malas posturas por inercia son hábitos muy comunes en nuestro día a día. Con el tiempo, estas rutinas afectan negativamente a nuestra salud postural, provocando tensiones musculares, sobrecargas articulares y un deterioro progresivo en la alineación corporal. Una postura incorrecta no solo genera dolor de espalda, cuello o lumbares, sino que también puede influir en nuestra respiración, circulación, digestión y niveles de energía general.

La buena noticia es que mejorar la postura es posible y está al alcance de todos. Con constancia y dedicando unos minutos diarios, puedes introducir una rutina de ejercicios correctivos sencillos que contribuyan a restablecer el equilibrio muscular, mejorar la movilidad y aliviar molestias acumuladas.

1. Estiramiento de pectorales en la pared

Objetivo: abrir el pecho, mejorar la respiración y combatir la postura encorvada causada por el uso prolongado del ordenador o el móvil.

• Colócate de pie junto a una pared o marco de una puerta.
• Apoya el brazo en la pared formando un ángulo de 90 grados entre el hombro y el codo.
• Gira lentamente el torso hacia el lado contrario hasta notar el estiramiento del músculo pectoral.
• Evita arquear la espalda o inclinar la cabeza.
• Mantén la posición durante 30-45 segundos.
• Repite con el otro brazo. Realiza 2-3 repeticiones por lado.

Este estiramiento es especialmente útil si trabajas muchas horas frente a una pantalla o conduces con frecuencia.

2. Ejercicio del gato y la vaca

Objetivo: movilizar la columna vertebral, mejorar la conciencia postural y aliviar tensiones acumuladas en la espalda.

• Ponte a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
• Inhala mientras arqueas la columna hacia abajo (postura de vaca), levantando ligeramente el pecho y la cabeza.
• Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura de gato), llevando el ombligo hacia la columna.
• Realiza el movimiento de forma fluida y lenta, acompañando la respiración.
• Repite entre 10 y 15 veces.

Este ejercicio es ideal para iniciar o finalizar tu rutina diaria, ya que mejora la movilidad vertebral sin impacto.

3. Puente de glúteos

Objetivo: activar y fortalecer los glúteos, músculos clave en la estabilidad de la pelvis y la correcta alineación lumbar.

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados completamente en el suelo.
• Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
• Contrae los glúteos y eleva lentamente la pelvis hacia el techo hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, manteniendo la contracción.
• Baja lentamente sin dejar que la cadera caiga de golpe.
• Realiza entre 12 y 15 repeticiones, 2 o 3 series.

Este ejercicio no solo mejora la postura, sino que también previene el dolor lumbar y refuerza la musculatura profunda del core.

4. Estiramiento del psoas

Objetivo: liberar tensión acumulada en la cadera, un punto crítico para la estabilidad postural, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.

• Colócate en posición de zancada, con una pierna delante y la otra apoyada atrás con la rodilla en el suelo.
• Mantén el torso erguido, con la pelvis alineada y los hombros relajados.
• Empuja suavemente la cadera hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo de la pierna trasera.
• Mantén entre 30 y 45 segundos por lado.
• Realiza 2 repeticiones por pierna.

El psoas, al estar encogido, puede contribuir a una postura inclinada hacia delante y al acortamiento del tronco. Estirarlo regularmente es fundamental para recuperar la extensión y estabilidad del cuerpo.

5. Ejercicio de retracción escapular

Objetivo: reforzar la musculatura escapular y postural de la parte superior de la espalda, combatiendo la tendencia a encorvarse.

• Siéntate erguido o permanece de pie con los hombros relajados.
• Lleva los hombros hacia atrás y ligeramente hacia abajo, como si quisieras juntar los omóplatos sin tensar el cuello.
• Mantén la contracción durante 6-8 segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
• Haz entre 10 y 15 repeticiones.

Puedes intensificar el ejercicio sosteniendo una banda elástica o toalla, o realizarlo tumbado boca abajo para trabajar con más control.

6. Wall angels

Objetivo: mejorar la movilidad de hombros y columna torácica, y fortalecer la musculatura estabilizadora.

• Apoya la espalda completamente contra una pared: glúteos, zona lumbar y parte alta.
• Coloca los brazos en forma de «cactus», con codos a 90 grados y muñecas tocando la pared.
• Desliza lentamente los brazos hacia arriba y hacia abajo, como si dibujaras un ángel en la nieve, sin despegar los brazos ni la espalda.
• Haz 8-10 repeticiones lentas.

Este ejercicio corrige patrones posturales y ayuda a mantener una correcta alineación de columna y hombros.

Consejos para obtener resultados

Para obtener buenos resultados con estos ejercicios es importante ser constante. Intenta practicarlos al menos entre tres y cuatro veces por semana, idealmente a la misma hora del día para establecer una rutina. Aunque los efectos no sean inmediatos, con el tiempo empezarás a notar una reducción de la tensión muscular y una mejora en tu conciencia corporal. Si trabajas muchas horas frente al ordenador, es fundamental incorporar pausas activas cada hora para movilizar el cuerpo y evitar sobrecargas posturales.

Nunca realices los ejercicios si experimentas dolor agudo; en ese caso, es mejor modificar el movimiento o consultar con un profesional. Además, conviene acompañar esta rutina con hábitos saludables como mantener un patrón de sueño reparador, caminar diariamente para favorecer la movilidad general y asegurarte de una correcta hidratación. La mejora postural es un proceso gradual, pero sostenido, que puede transformar significativamente tu bienestar diario.

Mejorar la postura no es solo cuestión de estética: influye directamente en tu salud, en tu respiración, tu energía diaria y hasta en tu estado de ánimo. Con pequeños gestos y algo de dedicación, puedes conseguir grandes cambios. Tu cuerpo tiene memoria. Ayúdalo a recordar cómo se siente estar bien alineado con Fisio Rozas.