Estiramientos para hacer en la oficina

Pasar horas frente al ordenador puede pasar factura. Dolores cervicales, rigidez lumbar, hombros cargados, piernas entumecidas… ¿Te suena familiar? La buena noticia es que no necesitas ir al gimnasio ni tener equipo especial para combatir estas molestias. Con unos simples estiramientos en la oficina, puedes mejorar tu postura, reducir el estrés, prevenir lesiones y aumentar tu productividad laboral.

En Fisio Rozas hemos preparado una rutina sencilla que puedes aplicar desde tu escritorio, explicando los beneficios de cada ejercicio, consejos para mantener una buena postura y recomendaciones para integrar estos hábitos a tu jornada laboral sin interrumpir tu ritmo.

¿Por qué es importante estirarte en la oficina?

La mayoría de los trabajos de oficina implican pasar entre 6 y 9 horas sentado frente a una pantalla. Esta posición prolongada afecta especialmente a:

• Cuello y hombros, por la tensión acumulada al mirar pantallas, teclear o usar el ratón.
• Espalda baja, por una postura encorvada, sedentarismo o falta de soporte lumbar.
• Caderas y piernas, por la falta de movimiento y la compresión de vasos sanguíneos.

Estirarte regularmente durante la jornada ayuda a:

• Mejorar la circulación sanguínea y linfática.
• Evitar tensiones musculares crónicas y contracturas.
• Disminuir la fatiga visual y mental.
• Reducir el estrés y la ansiedad acumulados durante el día.
• Aumentar tu concentración y claridad mental.
• Sentirte con más energía y actitud positiva al final del día.

7 estiramientos para hacer en tu escritorio

A continuación te presentamos una rutina rápida y efectiva que puedes hacer sin levantarte de la silla. Cada ejercicio se puede realizar en menos de un minuto, y repetir varias veces al día.

1. Inclinación lateral del cuello

Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados firmemente en el suelo. Relaja los hombros. Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, pero sin levantar el hombro contrario. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos mientras respiras profundamente, sintiendo cómo se estira el costado del cuello. Luego regresa al centro con suavidad y repite del otro lado. Realiza 2 o 3 repeticiones por lado.

Para aumentar el estiramiento, puedes colocar una mano suavemente sobre la cabeza, sin ejercer presión, solo el peso de la mano ayudará a intensificar el estiramiento de manera segura. Si deseas profundizar aún más, extiende el brazo contrario hacia abajo o apóyalo ligeramente en el borde de la silla, creando una ligera tracción.

Este estiramiento es especialmente útil para personas que pasan muchas horas frente al ordenador o que tienden a acumular tensión en la zona del trapecio y el cuello. Realizarlo con frecuencia mejora la movilidad cervical, alivia la sensación de rigidez y previene cefaleas de origen tensional.

2. Giro cervical

Siéntate derecho con la espalda apoyada y los hombros relajados. Gira suavemente la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima del hombro, sin mover los hombros ni el torso. Mantén esta posición durante 15 a 20 segundos, respirando profundamente. Luego regresa lentamente al centro y repite hacia el lado izquierdo. Realiza el ejercicio dos veces por lado.

Para intensificar el estiramiento, puedes colocar suavemente la mano del lado hacia el que giras sobre la mejilla contraria, ejerciendo una leve presión, siempre sin dolor. Este ejercicio mejora la movilidad cervical, reduce la rigidez provocada por las posturas mantenidas y puede aliviar la presión en la base del cráneo y la parte alta de la espalda.

Es especialmente útil para personas que giran constantemente la cabeza hacia un lado al trabajar, como al usar pantallas secundarias, teléfonos fijos o monitores desalineados. Hacer este estiramiento varias veces al día puede prevenir la aparición de molestias cervicales crónicas.

3. Elevación y rotación de hombros

Siéntate con la espalda recta y relaja los brazos a los lados del cuerpo. Inspira profundamente mientras elevas ambos hombros hacia las orejas, mantén la contracción un segundo y luego, al exhalar, comienza a mover los hombros hacia atrás dibujando un círculo amplio. Baja lentamente los hombros al finalizar cada rotación. Repite el movimiento 10 veces de forma lenta y controlada.

Puedes realizar este ejercicio también hacia adelante, alternando la direccionalidad para movilizar diferentes grupos musculares. Además, si pasas muchas horas escribiendo o con los brazos en una misma posición, prueba hacerlo cada 1 o 2 horas para activar la circulación de la zona.

Este movimiento mejora la movilidad de la cintura escapular, estimula la circulación en la parte superior del tronco y ayuda a reducir la sobrecarga en los trapecios, deltoides y romboides. También es excelente para liberar tensión acumulada por el estrés o la mala postura mantenida frente a la pantalla.

4. Estiramiento de pecho

Siéntate derecho o ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Entrelaza las manos por detrás de la espalda, justo por encima de los glúteos. Estira los brazos hacia atrás y hacia abajo mientras empujas suavemente el pecho hacia adelante y juntas ligeramente las escápulas. Mantén el cuello relajado y la mirada al frente. Siente cómo se abre la zona del pecho y se activa la parte alta de la espalda. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Si tienes buena movilidad, puedes elevar los brazos entrelazados ligeramente hacia arriba mientras los mantienes estirados, lo que intensificará el estiramiento en los pectorales y en la zona de los hombros.

Este ejercicio es ideal para contrarrestar la postura encorvada que adoptamos al trabajar frente al ordenador, especialmente cuando pasamos horas con los hombros proyectados hacia adelante. Ayuda a abrir la caja torácica, mejorar la postura, liberar tensión en los hombros y facilitar una respiración más profunda y eficiente. Es recomendable hacerlo varias veces al día para mantener una postura abierta y activa.

5. Torsión espinal sentado

Siéntate erguido en una silla con respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y las caderas alineadas con las rodillas. Coloca una mano en el respaldo de la silla y la otra sobre el muslo contrario. Desde esa posición, comienza a girar lentamente el torso hacia el lado del respaldo, manteniendo los hombros relajados y la columna alargada. No fuerces el movimiento: busca una rotación suave y progresiva. Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos mientras respiras profundamente. Luego regresa al centro y repite hacia el lado opuesto.

Puedes realizar de 2 a 3 repeticiones por lado, descansando unos segundos entre cada una. Este estiramiento trabaja principalmente la movilidad torácica, que suele verse limitada por pasar mucho tiempo sentado encorvado hacia adelante.

Este ejercicio alivia la rigidez de la columna vertebral, mejora la movilidad dorsal y favorece una mejor alineación postural. También estimula el sistema digestivo y ayuda a liberar tensión en la parte media de la espalda. Es ideal para hacer después de comidas o durante momentos de fatiga en la jornada laboral.

6. Estiramiento de muñeca y antebrazo

Siéntate con la espalda recta y el brazo extendido al frente a la altura del hombro, con la palma hacia arriba. Con la mano contraria, sujeta los dedos del brazo extendido y tira suavemente hacia abajo y hacia atrás, hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte interna del antebrazo. Mantén la posición durante 15 a 20 segundos respirando de forma relajada, y luego cambia de brazo.

Después, repite el mismo procedimiento pero esta vez con la palma hacia abajo, para estirar la parte superior del antebrazo. También puedes rotar ligeramente la muñeca hacia afuera o adentro para enfocar distintas zonas del tejido muscular y fascial.

Este estiramiento es esencial para quienes trabajan muchas horas frente al ordenador, ya que ayuda a prevenir el síndrome del túnel carpiano, la tendinitis y otras lesiones por esfuerzo repetitivo. Alivia la sobrecarga acumulada por el uso prolongado del teclado, el ratón o dispositivos móviles. Se recomienda realizarlo varias veces al día, especialmente si sientes hormigueo, rigidez o debilidad en las manos o antebrazos.

7. Flexión de tobillos y rodillas

Siéntate con la espalda recta, bien apoyada contra el respaldo de la silla, y coloca las manos sobre los muslos. Eleva ambos pies del suelo a unos centímetros y comienza a realizar movimientos circulares con los tobillos, primero en sentido horario durante 10 a 15 segundos y luego en sentido antihorario. Asegúrate de que el movimiento sea controlado y completo, movilizando tanto el tobillo como el pie.

Luego, baja los pies y comienza a extender y flexionar una rodilla, como si estuvieras marchando en el aire, y repite con la otra pierna. Hazlo durante 20 a 30 segundos, alternando ambas piernas. También puedes combinar ambas acciones en un solo ejercicio dinámico.

Este ejercicio activa la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas, previniendo la sensación de piernas pesadas, entumecimiento o hinchazón. También ayuda a movilizar las articulaciones de rodilla y tobillo, previniendo rigidez y mejorando la movilidad general.

Es ideal para realizarlo varias veces al día, especialmente después de estar sentado durante más de una hora seguida o si sientes hormigueo o pesadez en las piernas.

Consejos extra para cuidar tu postura

Además de estirarte, es fundamental mantener una correcta higiene postural y ergonomía en tu espacio de trabajo. Estos son algunos consejos clave que te ayudarán a cuidar tu cuerpo durante toda la jornada laboral:

• Levántate cada 60 minutos y camina al menos 2-3 minutos para reactivar la circulación y evitar la rigidez muscular.
• Ajusta la altura de tu silla de manera que tus rodillas queden en un ángulo de 90º y tus pies apoyados completamente en el suelo.
• Coloca la pantalla de tu ordenador a la altura de los ojos, para que tu cuello permanezca en una posición neutra y evitar inclinar la cabeza hacia adelante.
• Utiliza una almohadilla lumbar o un respaldo ergonómico para mantener la curva natural de la zona lumbar.
• Apoya los antebrazos en la mesa con los codos también en un ángulo cercano a 90º, sin elevar los hombros.
• Evita cruzar las piernas por tiempos prolongados, ya que puede interferir con la circulación y la alineación pélvica.
• Organiza los elementos de trabajo (teclado, ratón, teléfono) dentro de tu zona de alcance para no hacer torsiones repetidas.
• Ilumina bien tu espacio para reducir la fatiga visual, preferiblemente con luz natural o una lámpara de escritorio dirigida.
• Hidrátate con frecuencia: la deshidratación puede aumentar la fatiga muscular y afectar tu rendimiento cognitivo.
• Haz pausas visuales cada 20 minutos, mirando a lo lejos durante al menos 20 segundos, para descansar la vista.

Aplicar estas recomendaciones de manera constante puede reducir notablemente el riesgo de molestias musculoesqueléticas, mejorar tu concentración y aumentar tu bienestar general en el entorno laboral.

Incorporar estiramientos sencillos a tu rutina diaria en la oficina puede marcar una gran diferencia en tu bienestar físico y mental. Estos pequeños hábitos te ayudan a mantener la energía, prevenir dolencias comunes y mejorar tu calidad de vida laboral.

Recuerda que el movimiento es salud. No subestimes el poder de moverte unos minutos varias veces al día. Y si ya experimentas molestias recurrentes o dolor persistente, lo ideal es acudir a un fisioterapeuta para una valoración personalizada y diseñar un plan específico para ti.

Tu salud postural también es productividad. Cuídala cada día.